Trong “cuộc đua” để tiến đến giảng đường đại học, khi đủ khỏe mạnh, các sĩ tử có thể “thắng” hoặc “thua” nhưng chắc chắn không thể thắng nếu ốm yếu, thiếu chất. Vì vậy, nếu không muốn “thua chắc”, “chiến thuật” đầu tiên là ăn uống khoa học để đủ sức khoẻ cho chặng đường học thi căng thẳng. 

Về cơ bản, các chuyên gia cho rằng xây dựng chế độ ăn uống cho các sĩ tử vẫn tuân theo các nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho lứa tuổi vị thành niên và bổ sung thêm nhiều thực phẩm tốt cho trí não. Dưới đây là một số gạch đầu dòng quan trọng để có một chế độ ăn uống đảm bảo năng lượng, đủ khoẻ mạnh để học thi hiệu quả.

Một “chiến thuật” ăn uống hợp lý trong mùa thi sẽ giúp các sĩ tử tiến gần hơn tới cánh cửa đại học. 

Ăn gì, kiêng gì?

Trước tiên, muốn “ăn đúng”, các bậc phụ huynh và các em học sinh cần loại bỏ những quan niệm như “ăn trứng sẽ bị 0 điểm”, “ăn chuối sẽ trượt vỏ chuối”, “ăn bí là không nhớ bài”, “ăn đậu đen không gặp may”, “ăn nhiều đậu đỏ sẽ đậu..”. 

Theo lý giải từ chuyên gia dinh dưỡng, việc kiêng khem này chủ yếu do truyền miệng chứ không có cơ sở khoa học. Ngược lại, các thực phẩm như trứng hay chuối lại có giá trị dinh dưỡng cao. Kiêng ăn trứng khiến thí sinh có thể thiếu nhiều chất dinh dưỡng, vì trứng hoặc trứng vịt lộn là món ăn rất giàu protein. Trong khi đó, chuối là nguồn cung cấp kali, magiê và chất xơ. Hơn thế, do chứa 25% lượng đường cần thiết cho sự hoạt động của cơ thể nên chuối được xem là nguồn tăng cường năng lượng rất hiệu quả. Nhờ vậy, ăn chuối sẽ giúp áp lực động mạch ổn định, giảm mệt mỏi, giảm nguy cơ thiếu máu, giúp các sĩ tử có một giấc ngủ tốt.

Đồng thời, nhiều phụ huynh ủng hộ con em uống trà, cà phê, nước tăng lực hoặc nhai kẹo cao su để tỉnh táo hơn trong học thi. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng các chất kích thích này không phù hợp với các em học sinh vì chất caffeine có trong các thức uống như cà phê, trà, nước tăng lực… làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều gây mất nước, mất ngủ, nhức đầu gây hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể. 

Mùi hương và động tác nhai kẹo cao su chỉ làm tạm quên đi cảm giác căng thẳng, mệt mỏi trong chốc lát. Bộ não vốn đã mệt mỏi lại bị bắt hoạt động khiến cơ thể càng mệt mỏi, thiếu minh mẫn, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Một số loại thực phẩm các em học sinh có thể chủ động loại bỏ khỏi khẩu phần ăn như thực phẩm chế biến sẵn (pate, xúc xích, lạp sườn, đồ hộp, mì tôm..) hay các loại nước ngọt có ga…

Đủ chất – đủ bữa

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết trong giai đoạn ôn thi, các học sinh thường chia thành hai dạng trái ngược, hoặc không muốn ăn uống do quá mệt mỏi hoặc ăn uống “vô tội vạ” để phân tán bản thân khỏi việc học. Hai chế độ ăn uống này đều làm giảm sút hiệu quả ôn tập và gây ảnh hưởng đến sức khoẻ của các học sinh. Vì vậy, các bậc phụ huynh nên theo dõi con em thường xuyên để điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý cho các em, theo đúng nguyên tắc “đủ bữa – đủ chất”. 

Dù học thi có căng thẳng, mệt mỏi đến đâu, mỗi sĩ tử cũng không nên bỏ bữa hoặc ăn uống qua loa. Trung bình, mỗi ngày, các học sinh cần khoảng 2300 kcal cho nữ và 2700 kcal cho nam. 

Để cơ thể nhận đủ năng lượng, mỗi thí sinh cần bổ sung đầy đủ các thực phẩm ở 4 nhóm chất dinh dưỡng gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, các học sinh nên ăn đủ ba bữa cơm chính với đủ chất đạm, vitamin, chất béo trong ngày và bổ sung thêm 2-3 bữa phụ trong ngày với nhiều loại thực phẩm “khoái khẩu” cho tuổi mới lớn như sữa, pho mai, yaourt, trái cây, bắp, khoai…

Các học sinh cần bổ sung đầy đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. 

Các chuyên gia cũng lưu ý rằng các học sinh không nên ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, giảm khả năng tiếp thu bài vở. 

Nạp thêm thực phẩm cho não

Trong “trận chiến” ôn tập, bộ não phải làm việc vất vả gấp nhiều lần để nạp đủ kiến thức cho kỳ thi lớn. Vì vậy, bổ sung thực phẩm tốt cho trí não cần được ưu tiên hàng đầu để giúp bộ não hoạt động trơn tru hơn. 

Các chuyên gia khuyên rằng để bộ não hoạt động tốt, mỗi ngày, các sĩ tử cần uống 2 lít nước. Nước rất tốt cho bộ não bởi 80% bộ não là nước. Vì vậy, đừng đợi đến khí khát mới uống nước mà hãy tập thói quen uống nước khi nghỉ giải lao và nhắc nhở bản thân uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, một cách khác để tăng lượng nước cho cơ thể là thêm những loại rau củ, hoa quả nhiều nước như: dưa chuột, dưa hấu, các loại tảo biển, sâm… 

Để bộ não hoạt động tốt hơn, các học sinh cần cần cung cấp đủ chất béo thiết yếu omega-3 và omega-6. Đây là hai nguyên liệu tham gia cấu tạo nên tế bào thần kinh mà cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Có thể bổ sung chất béo omega -3  bằng cách ăn nhiều loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần và ăn thêm các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương,…

Trong thời gian này, các bạn học sinh nên tăng cường bổ sung thực phẩm tốt cho não bộ. 

Phospholipid được xem là chất béo “thông minh” của não, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não, giúp các em học sinh nhớ bài nhanh hơn. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng.

Ngoài ra, trong quá trình học thi, các em học sinh nên các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Ma-nhê (có trong rau xanh & các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hào, cá & các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên thì các em cũng nên nhận đủ chất sắt vì khi thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Sắt có trong huyết, gan, thịt, rau dền, bồ ngót và các loại đậu, nấm. Các loại hoa quả tươi giàu vitamin như cam, bưởi, táo, đu đủ… sẽ giúp các em dễ hấp thu chất sắt hơn. Ngoài ra,  I- ốt cũng là một khoáng chất không thể thiếu vì thiếu nó sẽ làm cho hoạt động não của bạn trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi học. Iốt có nhiều trong cá biển và hải sản.